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PRO SYSTEM
HYBRID MACHINE // ALLROUNDER
Gym Power + Street Calisthenics + Progression Engine
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AdministratorADMIN
⚡ Allrounder Philosophie🏋️♂️ 2x Gym (Mo & Di)🤸♂️ 2x Calisthenics (Do & Fr)🔥 Auto-Overload System
WERDE ZUR KOMPLETTEN MASCHINE.
Kein einseitiges Spezialistentum: Dieser Plan kombiniert schwere Grundübungen und Zusatzgewichte im Gym mit explosiven Eigengewichtsübungen, maximaler Körperspannung und High-Rep-Finisher-Sätzen für einen athletischen, definierten Look (V-Taper, 3D-Schultern, dichter Rücken und funktionelle Sprung- & Rumpfkraft).
01 // MASS
Ästhetik & V-Taper
Fokus auf obere Brust, seitliche Schultern und breiten Latissimus für maximale Schulter-zu-Taille-Optik bei niedrigem Körperfettanteil.
02 // POWER
Schwere Relativkraft
Weighted Pull-Ups, Weighted Dips und schwere Überkopf-Drückkraft am Wochenanfang machen dein eigenes Körpergewicht federleicht.
03 // EXPLOSIVE
Dynamik & Sprungkraft
Explosive Zugübungen (Chest-to-Bar / Muscle-Up-Zug), Clap Push-Ups und athletisches Beintraining für echte Schnelligkeit.
04 // OVERLOAD
Beat Your Last Session
Jede Übung zeigt dir live dein letztes Ergebnis und berechnet automatisch, was du heute für neuen Muskel- & Kraftreiz toppen musst.
DEINE WOCHENSTRUKTUR (KLICKBAR ZUM ÖFFNEN)
Montag
Gym: Heavy Upper & V-Taper
Gym Power →
Dienstag
Gym: Athletic Legs & Armor Core
Gym Athletik →
Mittwoch
Active Recovery
10k Steps / Mobility
Donnerstag
Home: Explosive Push & Shred
Calisthenics →
Freitag
Home/Park: Dynamic Pull & Bars
Calisthenics →
Samstag
Optional: Park Session / Check
Graphen & PRs →
Sonntag
Full Rest Day
Regeneration
🏆 „Maschinen-Status“ Benchmarks (Deine Ziele)
Disziplin
Solider Athlet
Allrounder Maschine
Klimmzüge (sauber)
12 Wdh. (Eigengewicht)
20+ Wdh. oder +30 kg (5 Wdh.)
Dips (volle Tiefe)
15 Wdh. (Eigengewicht)
25+ Wdh. oder +40 kg (5 Wdh.)
Kniebeuge / RDL
1,2x Körpergewicht
1,5x – 1,8x Körpergewicht (5 Wdh.)
Body Control
Krähe & 30s Plank
Muscle-Up, L-Sit (20s), Handstand Push-Up
🥩 Ernährung für trockenen Muskelaufbau (Shredded Mass)
1. Kalorien-Sweetspot: Iss auf Erhaltungskalorien oder in einem minimalen Überschuss (+150 bis +250 kcal), wenn du maximal aufbauen willst – bzw. leichtes Defizit (-300 kcal), wenn das Sixpack schneller sichtbar werden soll.
2. Eiweiß als Pflichtwert: Täglich 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht (z. B. 160 g bei 80 kg). Hält die Muskulatur prall und beschleunigt die Regeneration zwischen Gym und Home-Workouts.
3. Progressive Overload Tracking: Trag deine Top-Sätze direkt an den Trainingstagen ein. Das System zeigt dir beim nächsten Training automatisch dein altes Gewicht und deine Ziel-Vorgabe!
📈 Performance AnalyticsLive Datenbank-Auswertung
DEINE ENTWICKLUNG & GRAPHEN
Verfolge deine Kraftsteigerung, Wiederholungs-Rekorde und dein bewegtes Volumen über die Zeit.
GELÖSTE SÄTZE / LOGS
0
Gespeicherte Übungs-Einträge
TRAININGSTAGE AKTIV
0
Abgeschlossene Sessions
WEIGHTED PULL-UP PR
–
Noch kein Eintrag
WEIGHTED DIP / SQUAT PR
–
Noch kein Eintrag
INTERAKTIVER FORTSCHRITTS-GRAPH
Wähle eine Übung, um deine Entwicklungskurve zu sehen
📋 CHRONOLOGISCHES WORKOUT-LOGBUCH0 Einträge
Datum
Tag
Übung
Gewicht (kg)
Wdh. / Sek.
Notiz
Aktion
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